De la actividad física

Una de las formas más seguras para alcanzar un balance energético negativo es a través del incremento de la actividad física. Es bien sabido que esta práctica eleva también nuestra demanda de oxígeno y con ello la degradación de nuestras reservas de energía, como el tejido graso, especialmente en actividades de tipo aeróbico con una duración más o menos prolongada (20-40 minutos). Si de ahorrar calorías se trata entonces pongamos en marcha lo siguientes consejos:

1.- Realizar algún deporte aeróbico durante 30 minutos por lo menos 5 veces a la semana. Como se ha indicado, los deportes de larga duración se caracterizan por consumir ácidos grasos provenientes de nuestros depósitos corporales ayudando a  disminuir el número de calorías almacenadas.

No hay necesidad de decir que practicar este tipo de deportes nos ayudará a lucir, no sólo más delgados, sino también con mejor forma. Algunas de tus mejores opciones son caminar, trotar, montar bicicleta, hacer escaladora, elíptica, patinar e inclusive saltar la cuerda

2.- Combina diferentes disciplinas y velocidades. El consumo de energía a expensas de la grasa acumulada en nuestro cuerpo es mayor cuando las actividades aeróbicas que se practican se combinan en una misma sesión, especialmente si hacemos variar las intensidades. Quiero decir que el ahorro de calorías es mucho más importante si corremos a diferentes velocidades de forma alternada y sostenida, (p. e. ejemplo incrementar y/o reducir la intensidad cada 5 minutos) o bien cuando en una semana de ejercicio hemos pasado por la bicicleta, la escaladora y la cuerda para saltar. Sucede que bajo estas condiciones  ocurren adaptaciones bioquímicas y fisiológicas que promueven la mayor quema de grasa.

3.- Ejercita con pesas los grupos musculares grandes como los pectorales, glúteos y femorales. Muchos hombres piensan que la disminución de la grasa corporal puede alcanzarse  exclusivamente gracias al entrenamiento cardiovascular pero también muchos ignoran que el crecimiento de los músculos también consume calorías provenientes de la grasa del cuerpo y de los alimentos.  Quiero decir que si entrenamos con  ejercicios cardiovasculares en combinación con pesas buscando desarrollar las fibras de este tipo de músculos, el ahorro de calorías es prácticamente el doble. Fabuloso no?

El orden más conveniente a la hora de entrenar es PESAS-CARDIO  y no CARDIO-PESAS, Sucede que el levantamiento de pesas es un deporte intrínsecamente anaerobio que consume azúcares, mientras que el ejercicio aeróbico prefiere, después de ciertos minutos, nuestros panículos adiposos (tejido graso). Al optar por la segunda opción de cardio-pesas, consumiremos nuestras reservas de azúcares sin quemar una cantidad apreciable de grasa y no tendremos combustible suficiente para rendir al máximo con las pesas. Energéticamente el cuerpo responde de la siguiente manera: utiliza  las grasas a partir de los primeros 30-40 minutos en los hombres no entrenados y a  partir de los 15-20 min en quienes realizan ejercicio con regularidad

De la optimización del metabolismo

1.  No omitas el desayuno. Si esperas probar alimento hasta media mañana o peor aún, hasta la comida de medio día, tu cuerpo cuidará tus reservas grasas como algo muy valioso disminuyendo la probabilidad de usarlas como fuente de energía. Hablamos entonces de un ahorro de grasas corporales y no de calorías.
2. Come más de 3 veces al día. Si bien el número de calorías puede no variar significativamente, tu metabolismo se mantendrá en óptimas condiciones previniendo la acumulación de más grasa. El ayuno prolongado es en verdad uno de los peores enemigos de la pérdida de grasa corporal.
3. Realiza 1 o 2 colaciones saludables entre la comidas principales. Esta práctica te permite llegar a la siguiente comida con menos apetito,  algunas frutas como manzanas y frutos secos  como  almendras o  nueces, son buenas opciones en este sentido. La razón es que no estimulan en exceso los mecanismos hormonales relacionados con el apetito, al mismo tiempo que favorecen la saciedad temprana.
4. Beba dos o tres vasos de agua antes y durante la comida. La sensación de plenitud que provocan los líquidos es muy útil para dar tiempo a que la señal de saciedad alcance el cerebro. Además el agua es muy necesaria para el desarrollo de todos nuestros procesos metabólicos. Esto sí es un ahorro de calorías.
5. Toma té verde después de las comidas y café antes de la actividad física aeróbica. La cafeína del café y las catequinas del té verde se relacionan con una mayor movilización de las reservas de grasa pero también ayudan a metabolizar más eficientemente la grasa de los alimentos. 

Lic. Nut. Josué Rodríguez Sosa
Máster Internacional en Nutrición y Dietética.
Especialista en Nutrición Deportiva.