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14 SECRETOS PARA PERDER
GRASA (Segunda Parte -II)
8. ÁCIDOS GRASOS
OMEGA 3
Los ácidos
grasos omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados
que se encuentran en alta proporción en los tejidos
de ciertos pescados, y en algunas fuentes vegetales
como las semillas de lino y las nueces. Se ha demostrado
experimentalmente que el consumo de grandes cantidades
de omega-3 aumenta considerablemente el tiempo de coagulación
de la sangre, lo cual explica por qué en comunidades
que consumen muchos alimentos con omega 3 (esquimales,
japoneses, etc.) la incidencia de enfermedades cardiovasculares
es sumamente baja, esto desde el punto de vista de un
nivel de salud es muy bueno. Algunas experiencias sugieren
también que el consumo de omega-3 tiene efectos
beneficiosos sobre el cerebro.
En lo que nos compete
en este artículo, la forma en que pueden ayudarte
a perder
grasa es que mejoran la sensibilidad de tus células
hacia la hormona insulina, esto ayuda a que puedas mantenerte
más magro y también los ácidos
omega 3 se oxidan más rápido que otros
ácidos grasos. Distintos especialistas en Nutrición
Deportiva los recomiendan ampliamente.
9. EVITA LAS BEBIDAS CON
EXCESO DE CALORÍAS
El consumo de refrescos
con azúcar, jugos azucarados y leche entera te
proporciona calorías adicionales que no están
contempladas en tu dieta. Si tu principal objetivo es
perder
grasa te recomiendo mejor que tomes agua simple,
endulzada con Clight, te verde, café sin azúcar
y refrescos de dieta. De esta forma podrás proporcionarle
a tu cuerpo alimentos ricos en hidratos de carbono complejos
en lugar de azúcares simples.
10. TOMA TE VERDE
El te verde (camellia
sinensis) contiene antioxidantes
y polifenoles que ayudan a combatir el exceso de radicales
libres, puede ayudar también a disminuir la presión
arterial, colesterol
total y la formación de la placa de ateroma en
las arterias. Además de esto, el té verde
contiene sustancias termogénicas
como la cafeína y las catequinas, que poseen
la capacidad de incrementar ligeramente la tasa metabólica,
de modo que aumenta la disponibilidad de ácidos
grasos libres sujetos de oxidación. De hecho,
la mayoría de los suplementos termogénicos
incluyen el té verde en un extracto estandarizado
como la base de sus productos. No contiene calorías
y ayuda a mantener sano tu cuerpo a la par que eliminas
grasa de un modo mucho más sencillo.
11. EJERCICIO CARDIOVASCULAR
EN INTERVALOS
El entrenamiento cardiovascular
a intervalos donde realizas y alternas intensidades
distintas se ha observado que incrementa el consumo
de oxígeno cuando ya acabaste de entrenar. ¿Para
que sirve esto?, el gasto energético después
de este ejercicio hará que pierdas mucha más
grasa. Un ejemplo de entrenamiento a intervalos consiste
en realizar tandas de Sprints en Elíptica, Banda
o Bici, por periodos de 30 o 60 segundos seguidos de
periodos de 1 minuto a una intensidad menor, esto se
repite por periodos de 20 o 30 minutos con lo que logras
un entrenamiento cardiovascular extremo.
12. REALIZA 5 TIEMPOS
DE COMIDA
Si distribuyes tu dieta
en 5 o más tiempos de comida podrás mantener
niveles de glucosa
en sangre más estables lo cual te ayudará
a que tengas mejores niveles de energía y sobre
todo menos hambre, así no tendrás excusa
de que por quedarte con hambre puedas romper la dieta
y comer luego en exceso. Por eso es muy recomendable
comer frecuentemente con la ayuda de 2 colaciones entre
3 comidas principales. Recuerda que 5 comidas pequeñas
es mejor que 2 o 3 grandes comilonas.
13. CONSUME ALIMENTOS
CON DE BAJA DENSIDAD ENERGÉTICA (BDE)
Este concepto de la baja densidad energética
(BDE) se refiere básicamente a que hay alimentos
que en un volumen mayor te proporcionan menos calorías.
Esto quiere decir que si conoces los alimentos que aportan
pocas o menos calorías en una cantidad mayor
o similar que otros podrás comer más de
estos y saciarte mucho mejor para que puedas perder
grasa y no pasar hambre en una dieta hipocalórica.
A continuación te doy una pequeña lista
de estos alimentos: gelatina light, cilantro, lechuga,
pepinos, jitomate, hongos, brócoli, fresas, sandía
y papaya. Además también es recomendable
consumir sopas de verduras sin grasa hechas con caldo
de pollo desgrasado, cocinar con aceite en aerosol,
acompañar tu arroz y pasta con verduras y beber
agua simple, refrescos de dieta o agua endulzada con
edulcorantes como el aspartame o sucralosa.
14. ASESORIA PROFESIONAL
Este es un de los mejores
consejos, siempre es necesaria la ayuda de un profesional
de la Nutrición para la confección de
un plan adecuado de ejercicio y alimentación.
Debe decirse que no hay nada mejor para tener la garantía
de que observarás cambios en tu cuerpo que un
plan de alimentación diseñado en forma
personalizada.
Segunda Parte -
II
Fuente: Alberto
Sevilla, tomado de la revista Fisico y Fitness, numero
62, octubre de 2007. Moficado por: Lic.Nut . Josué
Rodríguez Sosa * Depto. de Nutrición,
Pronat Mérida. Email: nutricion@pronat.com.mx
* Egresado de la licenciatura
en Nutrición de la Facultad de Medicina de la
UADY (2001-2006).
Ver
la Primera Parte - I
Marzo-11-2008
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