14 SECRETOS PARA PERDER GRASA (Primera Parte - I)

La mayoría de las personas cuando observamos un cuerpo con un abdomen bien definido y un evidente bajo porcentaje de grasa corporal que hace resaltar los músculos en todo su esplendor, nos preguntamos que hace exactamente para tener un cuerpo así. Tú sabes al físico marcado al que me refiero, aquel con una definición muscular y calidad que parecen esculpidos con cincel.

La respuesta para poder obtener un cuerpo así es amplia y abarca muchos aspectos, dos de los más importantes son la genética que cada personas posee y el tiempo que llevan entrenando (madurez muscular), pero también intervienen la dieta y los suplementos alimenticios. Estos dos últimos pueden ser modificados y en definitiva te ayudarán a tener menos grasa en el cuerpo. Aunque propiamente no existen secretos o métodos milagrosos para perder grasa, sino más bien se trata de la correcta aplicación de los avances de nutrición, entrenamiento y suplementación deportiva, para muchas personas estos conceptos son verdaderos secretos. Es mejor que los conozcas de una vez por todas y sepas como te pueden ayudar a tener una mejor figura.

Antes de iniciar, es necesario recordar el supuesto que las herramientas más importantes para perder grasa son realizar un cambio importante en los hábitos alimentarios y estilo de vida en general, aumentando nuestra actividad física. Así, la constancia y disciplina te harán lucir magro y marcado.

Las recomendaciones son las siguientes:

1. MONITOREA TU FRECUENCIA CARDIACA

El ejercicio cardiovascular es la principal vía que nuestro cuerpo utiliza para poder usar la grasa acumulada como fuente de energía (oxidarla), y el tiempo, el tipo de actividad y la frecuencia cardiaca a la que se realice son muy importantes. Recuerda que en términos generales debes trabajar entre un 65 y un 75% de tu frecuencia cardiaca máxima para favorecer la rápida pérdida de peso. Hazlo y verás como bajas más rápido de tallas y eliminas esa grasa rebelde, ni sudar ni sentir que haces ejercicio cardiovascular hasta cansarte se compararán nunca con un adecuado monitoreo de la FC.

2. HIDRATOS DE CARBONO CON UN INDICE GLUCEMICO (IG) ADECUADO

Los hidratos de carbono son nutrimentos que debes incluir en tu dieta diaria debido a que proporcionan energía para realizar nuestras actividades. Aunque muchas personas creen que se deben eliminar por completo en un plan para perder grasa, lo mejor es aprender a seleccionarlos y NUNCA a eliminarlos por completo. El índice glucémico (IG) sirve para medir el impacto de los alimentos ricos en hidratos de carbono en nuestros niveles de glucosa en sangre. Cuando consumes hidratos de carbono con un índice glucémico adecuado (alrededor de 70) ayuda a que no generes incrementos drásticos de glucosa en la sangre ya que esto promueve niveles de energía más estables, menos hambre y una menor probabilidad de que acumules grasa corporal. Por ello, debes consumir cereales integrales como avena, pan y galletas con fibra y añadir vegetales al arroz y sopas, etc. Por otro lado, debes evitar el exceso de jugos y preferir consumir frutas con cáscara. Esto te ayudará a que tengas menos probabilidades de acumular los hidratos de carbono como grasa y favorecerá su almacenamiento como glucógeno muscular y hepático.

3. CONSUME SUFICIENTE PROTEINA DE CALIDAD

Las proteínas nos ayudan a mantener nuestra masa muscular así como un adecuado balance de nitrógeno en el cuerpo. Consumir la cantidad suficiente ayudará a que se realice de forma adecuada el proceso de generar un mejor tono muscular y evitar la pérdida de músculo en periodos de dieta y entrenamiento para perder grasa. No todas las proteínas son iguales, te recomiendo alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico como el suero de leche, leche descremada, queso, yogurt, huevos, (especialmente la albúmina) carne magra de pollo, res y puerco, atún y pescado harán que mantengas un buen estado de anabolismo muscular. Un consumo suficiente de proteínas te ayudará a sentirte más satisfecho y sin hambre.

4. HIDRÁTATE

El consumo adecuado de agua en conjunto con la suficiente fibra dietaria te ayudará a mantener un correcto funcionamiento del proceso digestivo. Las bebidas rehidratantes son una buena opción si realmente entrenas en un ambiente húmedo o con mucho calor pero también el agua simple nos ayuda a hidratarnos muy bien. No olvides consumir entre 2 y 4 litros de agua al día. Lo ideal es calcular el consumo de agua por cada caloría que consumas, si ingieres 3000 mil calorías al menos toma 3 litros de agua. No esperes a sentir sed para beber agua.

5. CONSUME SUFICIENTES VEGETALES

Los vegetales nos aportan agua, fibra dietaria, vitaminas, minerales y otras sustancias antioxidantes. En un plan de alimentación para perder grasa es necesario que se incluyan en forma basta ya que promueven la saciedad. Las zanahorias, lechuga, jitomate, espinacas, nopales, apio, cebolla, pepinos, germinados y acelgas son una excelente opción, al igual que el brócoli, calabazas y chayotes. Inclúyelos siempre en tu alimentación, recuerda que los alimentos de origen animal ricos en proteínas como la carne, pechuga de pollo, pavo y huevos saben mucho mejor con verduras, ¿a quien no se le antoja un rico guisado de carne de res con salsa verde y calabacitas?, ¿o que tal unos huevos rancheros con nopal y espinacas?

6. ENTRENA CON PESAS

Un error que muchas personas cometen cuando pretenden perder grasa es dejar a un lado el entrenamiento de fuerza dándole prioridad solo al ejercicio aeróbico, las pesas ayudan a mantener un buen metabolismo ya que la masa muscular que se mantiene requiere de energía adicional para estar ahí incluso sin hacer nada. El proceso de reconstrucción muscular ayuda a generar un gasto de energía y calorías adicionales que te benefician para estar magro más rápido, haz ejercicio cardiovascular junto con tu dieta pero no dejes de hacer tus sesiones de gimnasio. Tampoco es buena idea realizar series superiores a 12 repeticiones para marcarte, esto realmente no sucederá, la dieta y el cardio son los que ayudan a perder grasa, las pesas, son para verte duro y mantener ese preciado músculo.

7. QUEMADORES DE GRASA, USALOS EN FORMA INTELIGENTE

Los quemadores de grasa (fat burners) o también conocidos como termogénicos son de gran ayuda en un plan integral para perder grasa corporal, contienen sustancias que por alguna ruta u otra promueven la utilización de ácidos grasos. Sin embargo, el mayor efecto que poseen es que son muy buenos estimulantes del sistema nervioso, la mayoría contienen cafeína y extracto de te verde rico en catequinas. No olvides que lo más importante es primero promover ese ambiente capaz de quemar grasa mediante una dieta adecuada y ejercicio cardiovascular y solamente utiliza un termogénico cuando realmente sientas que requieres de uno por el cansancio que acompaña las dietas. Consumirlo antes no tiene mucho sentido, ya que eventualmente te habituarás a estos quemadores y no te sentirás igual de estimulado cuando no los consumas.

Primera Parte - I

Fuente: Alberto Sevilla, tomado de la revista Fisico y Fitness, numero 62, octubre de 2007.

Ver la Segunda Parte - II

Febrero-21-2008