ALTA ENERGÍA.
Carbohidratos Complejos para tener niveles altos de energía.

Por Terri Miladinovich

Muchos fisicoconstructores piensan que el nutriente principal son las proteínas, las proteínas y más proteínas. Las conversaciones en el gimnasio giran alrededor de cuántos huevos a cuántos gramos de carne te comes. ¿Por qué no se les da la misma atención a los carbohidratos?. Los carbohidratos nos proporcionan la energía necesaria para el ejercicio y para los entrenamientos de alta intensidad. Cuando tenemos una buena dotación de carbohidratos la proteína puede dedicarse por completo a construir músculo y reparar el tejido muscular.

Hay dos tipos de carbohidratos - los simples y los complejos. Los carbohidratos simples son los que encontramos en, el azúcar, la miel, los jarabes, la leche, la fruta y, hasta cierto grado, en los vegetales.
Los carbohidratos simples se absorben rápidamente y de la misma forma se utilizan como energía.
Los carbohidratos complejos incluyen a los cereales, frijoles, panes, pastas, tubérculos (como las zanahorias y las papas) y el arroz.
Estos carbohidratos están compuestos de numerosos carbohidratos simples que necesitan más tiempo para digerirse.
De esta forma, los carbohidratos complejos se queman con una velocidad más gradual y por un periodo más largo de tiempo.

Para mantener un nivel de energía alto durante todo el día, asegúrate de incluir carbohidratos complejos en cada una de tus comidas. Escoge alimentos sin refinar- harina de trigo entero, galletas, panes y pastas, cereales enteros y arroz integral- para que ingieras también más fibra, vitaminas y minerales.
A continuación te doy algunas recetas que me han dado varios fisicoconstructores y fisicoconstructoras competitivas:

TOSTADO FRANCÉS
2 rebanadas de pan de trigo entero.
1 huevo entero (batido).
1 cucharadita de salvado.
¼ taza de leche descremada.
1/8 cucharadita de extracto de coco.

PARA ADORNAR
¼ taza de piña mezclada con ½ cucharadita de almidón de maíz.
¼ de plátano (machacado).
1 cucharadita de jarabe dietético (si se desea).
Mezcla el huevo, el salvado, la leche y, el extracto. Sumerge el pan en la mezcla de huevo. Después pon los panes en un sartén con flama mediana hasta que se pongan dorados. (Para que no se peguen los panes ponlos en un sartén precalentado). En un sartén pequeño calienta a fuego lento los ingredientes para adornar el pan. Coloca esta mezcla en los panes. Sirve una porción.
Cada porción contiene: 278 calorías; 12 gramos de proteína; 6 gramos de grasa; 44 gramos de carbohidratos.

CEREAL PARA EL DESAYUNO
Ingredientes secos:
1/3 taza de arroz integral.
1/3 taza de trigo sarraceno.
1/3 taza de mijo.
1/3 taza de hojuelas de cebada.
¼ taza de salvado.

Ingredientes húmedos:
1ó 2 cucharadas de cerveza de cebada.
2 cucharadas de miel.
1 plátano grande.

Vierte dos tazas de agua en un sartén, después agrega los ingredientes secos y mézclalos bien. Caliéntalos a fuego lento por una hora. El cereal se hará muy denso, así es que agrega más agua y revuélvelo constantemente. Después de que el cereal haya hervido como por 20 minutos, machaca el plátano en un recipiente pequeño y agrégale la miel y la cerveza de cebada, mezclando todo hasta que se forme una mezcla cremosa. Agrégala al cereal, mézclala y hierve todo a fuego lento por otros 20-30 minutos (o hasta que el cereal esté bien cocido). Asegúrate de que la flama sea, muy baja, porque si no el cereal se quemará. Sirve aproximadamente tres porciones de una taza cada una.
Cada porción contiene 207 calorías; 5 gramos de 2 proteína, 0 gramos de grasa; 47 gramos de carbohidratos.

ENSALADA DE PAPA
900 gramos de papa.
1/2 taza de apio fresco (picado).
1/2 taza de pimiento (finamente picado).
1 cebolla grande (finamente picada).
3 huevos cocidos (picados, sin yema).
200 gramos de camarón fresco (finamente picado).
1 diente de ajo (finamente picado).
½ taza de queso cottage.
1/3 taza de leche evaporada.
1/8 cucharadita de- mostaza.
¼ cucharadita de semillas de apio.
1, cuchharadita de vinagre.
1 cucharadita de jugo de limón.
Pimienta blanca (al gusto).

Cuece las papas. Pélalas mientras estén calientes y después córtalas en cuadritos. Mezcla el apio, el pimiento, la cebolla y los huevos en un recipiente junto con las papas. Aparte mezcla el queso, la leche, las especias, el vinagre y el jugo de limón, (menos la pimienta).
Con cuidado combina el aderezo con las papas agregando los camarones. Enfríalo antes de servirlo. Espolvorea la pimienta y sírvelo.
Sirve ocho porciones de una taza.
Cada porción contiene: 130 calorías; 11 gamos de proteína; 2 gramos de grasa; 19 gramos de carbohidratos.

PECHUGA DE POLLO CON RELLENO
2 pechugas de pollo sin hueso.
2 cucharaditas de margarina.
½ taza de apio picado.
¼ taza de cebolla picada.
2 galletas de arroz.
Especias (pimienta, sal de ajo, semillas de apio, orégano, etc.).

Acitrona la cebolla y el apio en la margarina. Desmorona las galletas de arroz en la mezcla de la cebolla y agrega también las especias. Pon la mitad de la mezcla en el centro de cada pechuga. Enrolla las pechugas y asegúralas con un palillo de dientes. CoIócalas en un sartén de teflón. Hornéalas a 200 grados (Celsius) por media hora. Sirve dos porciones.

Cada porción contiene: 243 calorías; 25 gramos de proteína; 10 gramos de grasa; 10 gramos de carbohidratos.

ARROZ INTEGRAL
6 cucharaditas de mantequilla o margarina.
2 tazas de apio picado.
1 taza de cebolla picada.
2 1/2 tazas de arroz integral cocido.
1 taza de nuez picada.
1 lata de 120 gramos de hongos.
1 ½ cucharadita de sal.
¼ cucharadita de hojas de tomillo.

En un sartén grande a fuego mediano, acitrona el apio y la cebolla con la mantequilla o margarina. Agrega los ingredientes restantes. Puedes usarlo como relleno, como guarnición u obtener ocho porciones de una taza.
Cada porción contiene: 249 calorías; 3 gramos de proteína; 10 gramos de grasa; 17 gramos de carbohidratos.

(Artículo publicado en la revista Hércules Moderno "Colección de Oro No. 4", Especial No. 14, Sección Nutrición)

Agosot-23-2005