SI SOY MUJER Y LEVANTO PESAS Y NO ME QUIERO PONER COMO HOMBRE, ¿CÓMO DEBO ENTRENAR?.

Es muy común que las mujeres que asisten a los gimnasios a levantar pesas para mejorar su figura y salud tengan en mente que no desean "ponerse como hombres" esto lo refieren para indicar que no quieren ponerse musculosas ni que se les noten las venas en los músculos, lo cual sí es deseado por la mayoría de los varones que practican el fisicoconstructivismo. En mi experiencia la mayoría de las mujeres desean dar tono o dureza muscular a los brazos, pecho, muslo, glúteo y disminuir la grasa de la zona del abdomen, muslo, brazos, espalda, y aumentar un poco de volumen en glúteo y muslo, así que no se preocupen que no se van a poner musculosas si no lo desean, la pregunta es entonces ¿Cómo debo entrenar?. Para contestar debe tomarse en cuenta los siguientes cuatro puntos:

a) la cantidad de calorías debe ser la adecuada, ya que si se consume en exceso se puede retardar o inhibir la perdida de grasa,

b) la calidad de los alimentos, ya que no basta con contar calorías porque los alimentos tienen diferentes respuestas fisiológicas según su calidad, es decir dos dietas con igual número de calorías y cantidades de proteínas, carbohidratos y grasas pero provenientes de diferentes alimentos que difieran en calidad nutritiva una de ellas va a ser mas benéfica que la otra y esto se traduce en mejor rendimiento en el ejercicio, la gente se siente más recuperada entre los ejercicios, se cansa menos en sus ejercicios, se siente más motivada y acude más al gimnasio, esto también se traduce en una mayor perdida de grasa corporal y mejor tono muscular,

c) el programa de ejercicio debe ser el óptimo es decir debe diseñarse de acuerdo a las necesidades y deseos del cliente, aquí debe puntualizarse el ejercicio cardiovascular y el ejercicio de fuerza, tanto en el ejercicio cardiovascular como en el ejercicio de fuerza debe diseñarse con base en número de días a la semana que el cliente puede entrenar, condición física, edad, género, equipo cardiovascular, máquinas y aparatos con que cuenta el gimnasio, motivación. Una buena rutina enfatiza los grupos musculares de interés en sus diferentes ángulos, también considera en peso a levantarse en los ejercicios, número de repeticiones por serie, es muy importante que la técnica de cada ejercicio sea la adecuada, de lo contrario se corre riesgo de lastimarse las articulaciones, principalmente hombro, rodilla, codo, muñeca y región lumbar, lo cual sacaría a la persona del gimnasio por días, semanas o meses para dar tiempo a la recuperación, un buen programa de ejercicio también se cambia cada 2, 4, ó 6 semanas según los objetivos, a esto lo llamamos "periodización",

d) suplementación nutricional, aquí se debe tomar en cuenta los suplementos que ayudan a la recuperación muscular, ya que esto le permitirá volver al gimnasio bien recuperado y con ganas de entrenar.

Por lo tanto cuando alguien le diga que para no aumentar músculo debe hacer poco peso y muchas repeticiones no le va a servir de mucho, y por lo tanto no espere grandes beneficios si no se toma en cuenta lo antes escrito. Así que si no ha logrado bajar la grasa corporal y dar tono muscular en sus áreas de interés debe revisársele la rutina, la alimentación y la suplementación. No todas las rutinas funcionan igual en las personas, así que su programa de ejercicio debe ser individualizado.
Mi recomendación es que siga un programa de ejercicio individualizado donde esté incluido ejercicio cardiovascular y de fuerza con aparatos y pesas libres, el programa debe contemplar su edad, sexo, nivel de acondicionamiento físico, número de días por semana que usted acude al gimnasio, tipo de alimentación que lleva, suplementación y principalmente sus objetivos.

Escríbame al correo electrónico acerca de sus dudas, sugerencias, comentarios a: fgarciafitness@lycos.com

Felipe de Jesús García López.
Nutriólogo Posgraduado en Ciencias del Deporte opción Biología
Entrenador Personal Certificado
Especialista Certificado en Acondicionamiento Físico y Fuerza