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CONTROL DE PESO
Antes
de elaborar una dieta o programa de nutrición
que tenga la finalidad de ayudarmos a perder grasa corporal,
se debe de tener en cuenta dos objetivos.
1.Perder
grasa, no músculo o agua.
2.Tener
un plan para mantener el peso corporal magro.
Una
forma adecuada de lograr esto es perder
peso de forma gradual, ya que se sabe que si se
pierde peso rápidamente, no sólo eliminamos
grasa, sino también músculo y agua, lo
cual no es adecuado ni saludable. Es preferible tener
una pérdida semanal de medio kilo hasta uno como
máximo.
Para
alcanzar este objetivo, existen varias opciones:
La forma más común utilizada por los nutriólogos
tradicionales es disminuir la cantidad de calorías
ingeridas a razón de 200 semanales, por ejemplo,
si el individuo está consumiendo 2,500 calorías
y requiere perder grasa corporal, la recomendación
es que disminuya su ingesta total de calorías
a 2,300 y mantener esta ingesta durante una semana,
la siguiente semana disminuir a 2,100 calorías
y así sucesivamente hasta llegar a estar 300
calorías por debajo de tu índice calórico.
En
este método de pérdida de grasa, los porcentajes
de macronutrientes, es decir, proteínas, carbohidratos
y grasas se mantienen iguales, el porcentaje tradicional
de estos macronutrientes es de 60% de carbohidratos,
20 a 30% de proteínas
y 10 a 20% de grasas.
Otro método de pérdida de grasa es seguir
el esquema anterior modificando el porcentaje de los
macronutrientes, de tal forma que el porcentaje de grasa
ingerida se disminuya a menos de 10% y aumentando entonces
el porcentaje de proteína al 40%. Con este método
hay una menor pérdida de grasa muscular aún
cuando sigues ingiriendo el mismo número de calorías
totales.
De
esta forma es posible evitar la pérdida de tamaño
muscular, pero es necesario incluir ejercicio aeróbico
y por su puesto el uso de suplementos nutritivos para
pérdida de grasa corporal, como los termogénicos,
la carnitina,
etc.
Un
sistema de pérdida de grasa corporal sumamente
efectivo es aquel ampliamente difundido en la dieta
del doctor Atkins, esto es, la dieta cetogénica,
en la cual se permite una ingesta elevada de proteínas
e inclusive grasas y se disminuye la ingesta total de
carbohidratos
simples y complejos algunas veces a cero, y otras
en el caso particular del fisicoconstructivismo se permite
tener una sola ingesta de carbohidratos al día,
justamente después del entrenamiento con resistencias
para rellenar a los músculos y al hígado
de glucógeno. Por experiencia propia, he encontrado
que esta es la dieta más efectiva para la pérdida
de grasa aún cuando el atleta no realiza ejercicio
aeróbico o no incluye suplementos para este tipo,
sin embargo es importante que cuando se utilice este
tipo de dieta, se supla de forma adecuada con un perfil
básico de complementación que incluye
una fórmula de polivitaminas
y minerales (ya que hemos eliminado los carbohidratos)
un complemento de proteínas,
etc.
Un
problema con esta dieta es que puede favorecer la hipoglucemia,
esto es niveles bajos de azúcar en la sangre
circulante, que de no ser tratada a tiempo, puede conducir
a shock hipoglucémico.
Una
forma efectiva de contrarrestar este efecto, es por
su puesto comer cada dos, tres horas fuentes de proteínas
animales y suplementarias, para mantener constantes
los niveles de nutrientes en la sangre. Específicamente
el aminoácido L-glutamina,
además de favorecer la formación y/o crecimiento
muscular, contrarresta efectivamente la hipoglucemia.
Es
recomendable independientemente del tipo de dieta que
uses que incluyas suplementos nutritivos tales como
los fat-burners,
la carnitina,
los termogénicos, etc., para obtener mejores
resultados.
LIBRO:
Guía de Suplementación Nutritiva Atlética.
MUSCLE POWER. Capítulo 1 NUTRICIÓN EN
EL FISICOCONSTRUCTIVISMO por Carlos Calderón.
Julio-19-2004
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