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L - GLUTAMINA
Por
el Dr. Manuel Solano
El
proceso de anabolismo
muscular consiste en el incremento de la masa o el tamaño
de los músculos o de la "masa magra"
sin tener un aumento de la masa grasa. Dicho fenómeno
involucra aspectos bioquímicos (internos) y biomecánicos
(externos).
Antes
que otra cosa, se debe partir del siguiente axioma:
"Todo ser humano nace con un número determinado
de células musculares (miocitos) y éstos
no pueden multiplicarse; únicamente aumentan
de tamaño".
La
hipertrofia o sobrecrecimiento muscular se genera por
fases. Primero debe existir algún estímulo
que determine que el crecimiento es necesario; este
estímulo es el entrenamiento con resistencia
progresiva que se realiza con las pesas, ya que el cerebro
dictamina que es necesario ser más fuerte, resistente
y grande para poder responder de forma eficiente al
estímulo proporcionado. Cuando esto sucede, las
fibras musculares se desgarran microscópicamente
generando lesiones musculares, causantes a su vez del
dolor característico post-entrenamiento.
Al
hacer ejercicio, se secretan hormonas que más
tarde activarán el proceso de reconstrucción
de las lesiones generadas. Los núcleos de las
células musculares emiten señales que
inician el proceso de síntesis de proteínas.
Las 3 hormonas principales que regulan el proceso de
anabolismo
muscular son: la testosterona,
la insulina y la hormona de crecimiento; además
de dichas sustancias y el estímulo del entrenamiento,
se requieren de dos factores más para el crecimiento
muscular:
El
primero es la fase de recuperación y lo segundo
es la presencia de materiales de construcción,
por lo que es necesario un período de reparación
de los músculos y se tendrá que aprovechar
la ventana de oportunidad para recarga de proteínas,
obteniendo con esto los materiales de neoconstrucción.
Dicho de otra forma: "Necesitas ingerir una gran
cantidad de proteínas y aminoácidos";
pero sin caer en excesos tóxicos para el hígado.
Los grupos fundamentales son los BCAA (Branch Chain
Amino Acids) o Amino
Ácidos de Cadena Ramificada que son la leucina,
la valina y la isoleucina y de los cuales sus dosis
recomendadas son, para una persona de 80 Kg., 4.8, 4
y 1.6 gramos de cada uno respectivamente y claro, la
L-Glutamina.
En
este artículo hablaré sobre la importancia
del consumo de L-Glutamina
para la sobreestimulación adecuada de la ruta
anabólica.
En
primera instancia, se recomienda una ingesta de 5 a
10 g. de L-Glutamina en polvo, disueltos en una bebida
rehidratante, en ayunas durante la primera semana. La
segunda y tercera semanas se aumentará una segunda
dosis que deberá tomarse a los 90 minutos después
del entrenamiento, aquí puede usarse polvo o
cápsulas y también en una dosis de 5 a
10 gramos. Por último y durante otro período
de 3 semanas, se recomienda incrementar una dosis extra
de L-Glutamina antes de dormir de 5 gramos.
El
rango de la dosificación será variable
en función del peso de la persona: 1 gramo por
cada 10 Kg. de peso corporal; por ejemplo: un individuo
de 80 Kg. manejará una ingesta de 8 gramos la
primera semana, después de 16 gramos y por último
21 gramos. No debe excederse una dosis de 25 gramos
diarios de L-Glutamina, ya que no puede absorberse en
mayor cantidad.
Tampoco
debe consumirse L-Glutamina antes del entrenamiento,
ya que se usaría con fuente energética:
dicho de otra forma sería usar seda para limpiar
polvo de una casa.
Cuando
se entrena por las mañanas y no puede haber un
mínimo de una hora de diferencia entre la ingesta
de L-Glutamina y el entrenamiento, se deberá
consumir de 1 a 2 horas después de este.
El
consumo de L-Glutamina debe ir ligado a otros factores
como el consumo de ácidos
grasos Omega 3 y Omega 6; así como a una
carbohidratación adecuada.
Por
último recuerda que tu descanso es el mejor factor
de recuperación y reconstrucción muscular
y que sin la hidratación adecuada tus músculos
nunca se verán grandes.
Tomado
de la: Revista "Muscle Mag" México,
Vol. 6 No. 61 (Julio,2000).
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