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NUTRICIÓN PARA ATLETAS
¡QUÉ
MEJOR QUE COMBINAR UNA DIETA SANA CON UNA RUTINA REGULAR
DE EJERCICIO!
CALORÍAS
Para tener energía al hacer ejercicio,
se necesitan calorías. Cuando no consume la cantidad
adecuada, se siente débil y se cansa rápido.
Aprenda a combinar los alimentos para tener calorías
y al mismo tiempo una buena cantidad de carbohidratos,
proteínas, grasa, vitaminas y minerales.
CARBOHIDRATOS
Son muy importantes, ya que aumentan el almacenaje de
glicógeno, que es la energía de los músculos.
Lo ideal es que el 70% de las calorías
se ingieran en los carbohidratos: panes, pastas, granos,
cereales, frutas y vegetales. Además, son ricos
en fibra, vitaminas y minerales.
PROTEÍNAS
Son vitales porque proveen aminoácidos
y nitrógeno, que ayudan a reforzar los tejidos
y fortalecer el sistema inmunológico.
El 10% de la dieta debe contener proteínas,
en alimentos como: carnes, pescado, pollo, leche, huevos
y quesos.
GRASA
Es un nutriente esencial para optimizar el rendimiento
y la resistencia durante el ejercicio.
Del total de calorías en la dieta, el 20%
requiere ser grasa, pero sólo proveniente de
aceites vegetales, aguacates, nueces y pescado.
Cada gramo contiene alrededor de 9 calorías y
cada gramo de carbohidratos o proteínas contiene
4.
VITAMINAS
Y MINERALES
Una ubicación adecuada de vitaminas y minerales
es indispensable. El hierro y el calcio son los
que más utiliza cuando aumenta la actividad.
LA
HIDRATACIÓN
Es fundamental conservar los fluidos en el cuerpo y
evitar la deshidratación. No espere a sentir
sed; recuerde: mínimo 8 vasos de agua diarios.
Si la rutina de ejercicio dura una hora, tome un vaso
de agua 10 minutos antes y durante la actividad, siga
con pequeños tragos cada 15 minutos. Al finalizar,
otro vaso más.
Tip:
cargue con un termo.
Si
hace mucho calor, tome jugo de frutas o una bebida
para deportistas. Asegúrese que contenga
menos del 10% de carbohidratos.
OJO:
Evite el café, alcohol y las sodas, ya
que son diuréticos.
¿CUÁNDO
COMER?
Coma
un platillo ligero antes del ejercicio, si planea
hacer una rutina moderada.
Así, aumenta la energía, previene la fatiga
provocada por los niveles bajos de azúcar en
la sangre y mejora el desempeño.
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Lo
recomendado para comer al día es:
-
6 a 11 porciones de pan, cereal, arroz o pasta.
- 2
a 4 porciones de frutas.
- 3
a 5 porciones de vegetales.
- 2
a 3 porciones de leche, yogurt o quesos.
- 2
a 3 porciones de carne blanca o roja o huevos.
OJO:
Evite la azúcar procesada y la grasa.
PREFIERA
ALIMENTOS ALTOS EN CARBOHIDRATOS.
POR EJEMPLO: AVENA, CEREALES, YOGHURT, JUGOS NATURALES,
PLÁTANOS, MANZANAS, PASTA CON SALSA DE
TOMATE, ARROZ O VEGETALES.
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Si
la rutina es de alto impacto o muy intensa, coma cuatro
horas antes, para que la digestión se complete.
Si hace ejercicio en la mañana, cene bien y desayune
después de la rutina alimentos ligeros y
energéticos.
Tomado
del Diario: El Mundo al Día, Buen Provecho, 5
de Abril del 2001.
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