La Nutrición como punto Fundamental del Desarrollo Muscular en el Físico-culturismo.

Segunda Parte (II)

AMINOÁCIDOS ESENCIALES
Todos los aminoácidos participan en la síntesis protéica y son intrínsecamente disponibles en el metabolismo. Pero entre ellos hay algunos que no pueden ser sintetizados por el hombre en la medida de sus necesidades; a esos aminoácidos se les conoce como esenciales o indispensables en la dieta, de acuerdo con lo propuesto por Rose. En cambio, los "no esenciales" pueden ser rápidamente sintetizados en el organismo a partir de algunos compuestos nitrogenados. Hay que insistir en que todos son componentes normales de las células y elementos no sustituibles en su función. Aún si solo falta algún aminoácido esencial en la dieta, el efecto es casi tan grave como si faltara toda la proteína.
Los aminoácidos esenciales son nueve: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano , valina e histidina.
Dada su importancia, que se demuestra tan claramente con relación al crecimiento, es obvio que las necesidades de estos aminoácidos son evaluadas con relación a cada kilogramo de peso.
Los aminoácidos esenciales se encuentran en cantidades importantes en los alimentos de origen animal. Por esta razón, las proteínas animales se consideran de alto valor biológico. El valor biológico de una proteína depende de la presencia en ella de los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas.
Existen proteínas cuyo valor biológico se ve limitado por un aminoácido esencial que está presente con notoria insuficiencia. Por esto, a tal aminoácido se le llama "limitante" de esa proteína. Esto quiere decir que si alguno de los aminoácidos esenciales no se encuentra presente o se encuentra en muy bajas concentraciones, es suficiente para decir que esa proteína tiene un valor biológico bajo. Esto sucede en los vegetales o en algunos granos, como el maíz, cuyo aminoácido limitante es el triptófano. En pocas palabras, para que una proteína sea de buena calidad debe contar con todos los aminoácidos esenciales y en concentraciones suficientes.
Los aminoácidos no esenciales son once, los cuales, como ya hemos recordado, se sintetizan por el organismo a partir de productos nitrogenados o procesos bioquímicos intermedios del ciclo de Krebs y otras vías metabólicas. Son los que se citan a continuación:
Tirosina, Glicina, Alanina, Cisteína, Serina, Ácido Aspártico, Asparagina, Ácido glutámico, Glutamina, Arginina y Prolina.
A continuación mencionaremos brevemente las vías de síntesis de estos aminoácidos no esenciales.

• Reacciones claves del metabolismo de los aminoácidos.

Hay dos reacciones principales esenciales para el metabolismo de los aminoácidos: transaminación y desaminación oxidativa.
La transaminación convierte un aminoácido en otro. Las aminotrasferasas o transaminasas catalizan la trasferencia del grupo amino NH3+ de un aminoácido a un alfa cetoácido (bien sea piruvato, oxalacetato o, más a menudo, alfa cetoglutarato). Se forman un nuevo aminoácido y un nuevo cetoácido. Si el que acepta es el alfa cetoglutarato, entonces se forma ácido glutámico.
Todas las reacciones de transaminaciones son completamente reversibles.
Las aminotrasferasas se encuentran en el citosol y en la mitocondria.
-Mecanismo.
Todas las aminotrasferasas requieren piridoxal-fosfato, un derivado de la vitamina B12, como cofactor. El piridoxal-fosfato se une de manera covalente a un residuo lisina en la zona activa de la enzima y, por consiguiente, toma parte en la reacción.
Las dos transaminasas generalmente más comunes son la alanina-aminotrasferasa y la aspartato-aminotrasferasa.
Las transaminasas son clave en el metabolismo de los aminoácidos. Se utilizan tanto en su síntesis como en su rotura. Durante esta última, todos los grupos amino se trasfieren finalmente al alfa cetoglutarato, porque solo el ácido glutámico puede presentar una desaminacion oxidativa rápida.
La ácido glutámico-deshidrogenasa elimina el grupo amino del ácido glutámico, dejando el esqueleto de carbono. Estos esqueletos de carbono (alfa-cetoácidos) son todos productos intermedios glucolíticos y del ciclo de Krebs.
Cabe mencionar que todos estos son procesos bioquímicos de síntesis de sustancias que dan origen a otras, donde algunos son reversibles.
Durante mucho tiempo la nutrición deportiva se ha centrado en las proteínas y en cuánto es lo mejor. Los primeros deportistas comían mucha carne para aumentar sus cualidades, como la fuerza y velocidad. Más tarde, la lógica llevó a pensar que los músculos, compuestos en la mayor parte de proteínas, necesitaban su propia sustancia para crecer o recuperarse después del ejercicio. Después de todo, los primeros estudios sobre el metabolismo del ejercicio describieron erróneamente que las proteínas eran el principal aporte energético durante la actividad muscular.
Sin embargo, los deportistas en los que predomina el entrenamiento de la fuerza, siguieron fieles a los suplementos protéicos, los huevos crudos y las grandes cantidades de carne. Incluso aumentó el debate contra los científicos que afirmaban que el ejercicio no influía en el necesario aumento de proteínas. Los científicos decían que los deportistas podían vivir con las proteínas recomendadas para la dieta diaria de la población sedentaria, aproximadamente 1gr de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
Mientras tanto, el punto vista de los culturistas del bloque del Este, era que se precisaba tres o cuatro veces esta cantidad para aumentar la fuerza y la masa muscular. Durante muchos años pareció no haber forma de aproximar ambas posturas.
Se alcanzó cierto acuerdo al final de la década de los 80's, después de realizarse nuevas investigaciones. El resultado fue que ambos grupos tuvieron que llegar a un término medio.
Los requisitos protéicos aumentan cuando se reduce el aporte de hidratos de carbono a los músculos o cuando los deportistas han agotado su energía. Por tanto, los deportistas con cargas extremas de ejercicio pueden experimentar un gran aumento en las necesidades protéicas.
Los deportistas que entrenan la fuerza necesitan proteínas adicionales para aumentar el aporte energético necesario para el ejercicio, así como para las reparaciones y recuperación y para aumentar la masa muscular. Sin embargo, las proteínas adicionales que se requieren para crear nuevos músculos son bastante pequeñas.

No hay pruebas sólidas que respalden que un aumento elevado del consumo de proteínas acelera el ritmo de crecimiento muscular. Las recomendaciones revisadas sobre el consumo de proteínas para los deportistas que entrenan la fuerza son:

Entrenamiento duro: 1.2 - 1.7 g por kg/día.

Los deportistas en edad de crecimiento deben cubrir sus necesidades, además de los requerimientos propios del deporte. Los requisitos proteínicos para los deportistas adolescentes en fase de crecimiento son:

2 gramos por kilogramo / día.

¿En qué se traduce todo esto si nos centramos en las prácticas alimentarias de los deportistas? Ha llegado el momento de renunciar a la pasta y optar por un filete de ternera.
Es necesario tomar los más modernos complementos de los culturistas. Por ejemplo, hidrolizados de proteínas en suero de intercambio iónico y aminoácidos libres, por lo general no.
De las encuestas dietéticas con deportistas se deduce que la mayoría cubre estos objetivos comiendo una dieta muy energética y manteniendo la proporción habitual de proteínas en su alimentación. Por lo general, las proteínas suponen en torno al 12-15% de la energía de una dieta.
Los deportistas que siguen dietas hipoenergéticas, o los que siguen las dietas de moda en las que se excluyen los alimentos de origen animal y los cereales, pueden encontrarse con que su consumo de proteínas es bajo. Sin embargo, el consumo medio de proteínas oscila entre 70 y 200g por día (o 1-2g por kg de MC entre los deportistas de fondo) y de nuevo llega a niveles más altos entre los deportistas concienciados como los culturistas.
Dicho de otra forma, la mayoría de los deportistas toman proteínas más que suficientes y los que no lo hacen es porque probablemente necesitan una revisión de su dieta general.

EL PODER DE LOS CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos pueden ser usados como combustibles a través del ejercicio muscular. Sin embargo, los requerimientos varían de acuerdo al tipo de ejercicio, la intensidad, la duración y los niveles individuales de forma física.
No obstante, hay algo que está claro: no importa cual sea el tipo de ejercicio, usted siempre estará usando algo de glucógeno. No podría hacer ejercicio sin él. La cantidad de glucógeno de su músculo determinará con qué intensidad y por cuánto tiempo podrá hacer usted ejercicio.
Los niveles bajos de glucógeno conducen a la fatiga prematura. Por otro lado, los niveles altos de glucógeno significan que usted puede entrenar con más intensidad y durante más tiempo.

Sin duda, el glucógeno es el combustible más importante para la práctica de cualquier tipo de ejercicio.
Entrenar con las reservas de glucógeno bajas significa que experimentará fatiga más rápidamente y sentirá que le es más difícil seguir entrenando con la misma intensidad. Su entrenamiento será menos intenso, su técnica se resentirá y aumentará los riesgos de sufrir una lesión. Si esta situación continuase en entrenamiento consecutivo durante un tiempo, al final usted desarrollaría síntomas de agotamiento: reducción de los estímulos y beneficios, fatiga crónica y debilitamiento del sistema inmunológico.

En resumen, las reservas de glucógeno conducen a:
· La fatiga prematura
· Una disminución de la intensidad del entrenamiento
· Una reducción de los tipos de entrenamiento
· Un resultado pobre
· Un aumento del riesgo de sufrir una lesión
· Una recuperación más lenta
· Presentar síntomas de sobre entrenamiento

• Consumo de Carbohidratos

Cuanto más alto sea el consumo de carbohidratos, más rápido deberá repostar combustible para sus reservas de glucógeno. Se va a mostrar un aumento de almacenaje de glucógeno en el músculo y en el hígado.

• ¿Qué cantidades de carbohidratos debo ingerir?

La recomendación hecha por consenso del Congreso Internacional de la Alimentación, Nutrición y Acción (1991) es una dieta que contenga entre un 60 y 70% de energía proveniente de los carbohidratos.

Requerimientos diarios de Carbohidratos

C O N C L U S I Ó N

La nutrición, específicamente dentro del físico-culturismo, es totalmente diferente en cada atleta, por lo cual es importante evaluar a cada uno de manera individual, debido a que cada uno de ellos tiene diferentes estilos de vida, diferentes posiciones económicas y maneras muy distintas de pensar. Disposiciones diferentes, ya que en nuestro país los atletas que se quieren preparar a nivel profesional tiene que cargar con jornadas de trabajo hasta de 8 horas y a algunos de estos se les llega a descubrir que tienen alguna patología que impide la metabolización o asimilación de los nutrimentos.
Es importantísimo estar monitoreando las intensidades de entrenamiento, para que de esta manera, tomando en cuenta los puntos ya mencionados, se hagan los programas de alimentación lo más adecuados posible, cumpliendo con todos los nutrimentos que existen en la naturaleza y no tengan alguna carencia, para que el desarrollo muscular se lleve adecuadamente.
Los programas de alimentación se deben planear tomando en cuenta el tiempo de su competencia más importante.
Se debe realizar un programa de crecimiento, donde el programa de alimentación deberá ser adaptado de acuerdo a las leyes de la alimentación y a sus cargas de peso durante su entrenamiento y el tiempo que dura este mismo.
Generalmente la dieta deberá ser alta en carbohidratos, en proteínas y grasas regulares para tener un consumo de energía que pueda mantener un anabolismo positivo y de esta manera la masa muscular pueda regenerarse adecuadamente sin ningún problema.
Se toma en cuenta la intensidad del estímulo de la fibra muscular y el descanso que el atleta realice durante el día, ya que durante los descansos se ha observado que el atleta se recupera, regenerando su masa muscular.
La etapa de crecimiento se recomienda que por lo menos se lleve a cabo durante 5 a 6 meses, para que haya la oportunidad de poder incrementar la masa muscular entres 3 y 6 kilos netos de músculo.
Después, se recomienda que se realice la etapa de marcación, que por lo menos tenga una duración de 12 a 16 semanas, tomado en cuenta el porcentaje de grasa que el atleta haya acumulado. Se recomienda que en la etapa de crecimiento no rebase el 10 % de grasa, para que en la etapa de marcación no batalle para alcanzar una definición óptima y no se vaya a ver en la necesidad de tomar una decisión errónea, sacrificándose más de lo normal, lo cual también se ve afectado en la pérdida de tono y masa muscular (escurrido). Esto puede llevar al fracaso de no conquistar el tan anhelado primer lugar en la competición, así como poner en riesgo la salud y perder toda la inversión económica que se ha realizado durante toda la preparación.
Es por eso que el atleta debe de estar asesorado por una persona experta dentro del ramo del físico-culturismo, para que así éste tome las decisiones adecuadas e incluso no le haga gastar más de lo debido, ya que el físico-culturismo es un deporte demasiado caro.

Lic. Octavio Servin
Director General, Iron Gym Querétaro.

Tomado de la Revista Físico y Fitness.

Ver la primera parte de este artículo...(Parte I)

Diciembre-13-2004