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10 Tips Para Aumentar Volumen Muscular
1.
Sigue buenos hábitos alimenticios.
No importa que tan bien entrenes, descanses y duermas,
si no respaldas esto con una adecuada nutrición
no obtendrás crecimiento muscular. Disciplínate
a comer sólo comida saludable y productos de
primera calidad. Escoge formas más saludables
de preparar tus alimentos, come carnes asadas en vez
de fritas, verduras frescas en vez de cocidas, etc.
2.
Consume al menos un gramo de proteína
por libra de peso corporal y de tres a cuatro veces
esta cantidad en carbohidratos. Recuerda, la proteína
es el bloque constructor de músculo y los carbohidratos
te proporcionaran energía para los entrenamientos
de alta intensidad.
3.
No te preocupes de ingerir un poco de grasa.
La grasa es necesaria para producir termogénesis
(calor interno) y metabolizar el tejido adiposo, mientras
se sigue una dieta estricta baja en carbohidratos, favorece
un sentimiento de saciedad y es una necesidad si se
pretende aumentar el volumen muscular, nos permite entrenar
más duro y pesado.
4.
En lugar de hacer dos o tres comidas grandes
(desayuno, comida y cena) divide tus necesidades nutritivas
en cinco o seis ingestas pequeñas por día,
es decir come cada dos o tres horas, cada una conteniendo
proteínas, carbohidratos y grasas con la siguiente
proporción:
De
esta forma mantendrás constante tus niveles de
glucosa en el torrente sanguíneo y tus músculos
estarán continuamente bien alimentados. Si se
te dificulta esta tarea sigue tus tres comidas usuales
(desayuno, comida y cena) y suple entre comidas dos
o tres veces con una bebida nutritiva que cubra el perfil
de macronutrientes sugerido.
Pon
atención especial a tu comida postentrenamiento.
Si deseas incrementar tu tamaño muscular, come
si es posible en los primeros 20 minutos después
de entrenar, idealmente una fuente de proteínas
y carbohidratos, predigeridos para una fácil
y rápida absorción. Dos horas después
de entrenar ingiere una comida sólida completa.
5.
Bebe muchos líquidos.
Aún la más ligera deshidratación
puede afectar tu capacidad atlética y bienestar
físico en general. Demasiada agua es mejor que
muy poca. Bebe agua antes, durante y después
de entrenar. Recuerda, el cuerpo humano tiene un contenido
de agua del 55 al 65%. Tus músculos contienen
un 60-70% de agua.
6.
Incrementa tu ingesta de sodio.
El sodio es un mineral esencial, necesario para tener
una mejor absorción de nutrientes. Además,
es un potenciador natural de la hormona anabólica
insulina. El sodio se pierde por afóresis (sudoración)
entre tus entrenamientos. Puedes incrementar tu ingesta
de sodio consumiendo salsas, alimentos en conserva y
suplementos nutritivos. La ingesta de sodio está
contraindicada en casos de obesidad extrema e hipertensión.
7.
Suplementa tu dieta con vitamina
E y C.
Estas vitaminas son conocidas por su acción antioxidante,
evitan el deterioro de las células musculares
combatiendo a los radicales libres, producto de los
entrenamientos de alta intensidad. (Existe la teoría
que dice que al incrementarse la ventilación
y la respiración (intercambio de gases a nivel
celular) se incrementa la producción de radicales
libres). Las vitaminas
C y E favorecen el proceso anabólico (recuperación,
regeneración y crecimiento celular) en los músculos.
Un buen suplemento nutritivo generalmente incluye vitaminas
C y E.
8.
Suplementa tu dieta con cromo,
selenio y zinc.
El cromo es un mineral traza, esencial para el metabolismo
de la glucosa (recomendable en pacientes diabéticos
e hipoglucémicos). Otro beneficio es que favorece
la disminución del colesterol y eleva los niveles
de lipoproteínas de alta densidad (colesterol
bueno). La complementación con cromo favorece
la pérdida de grasa corporal y la secreción
de hormona testosterona (más testosterona = más
fuerza, músculos más grandes).
9.
El zinc forma parte de muchas enzimas corporales
que participan en ciento de miles de funciones diferentes,
desde crecimiento celular hasta producción de
testosterona. Su deficiencia se relaciona con la impotencia
masculina y la frigidez femenina. Estudios han demostrado
que un solo mes de deficiencia nutritiva de zinc reduce
los niveles masculinos de testosterona en un 20%. Al
complementar con zinc la producción de testosterona
se eleva.
El
selenio es útil como antioxidante y su carencia
parece aumentar en riesgo el cáncer; es útil
en la prevención de diabetes. Incluye estos nutrientes
en tu arsenal de Fisicoconstructivismo.
10.
Suple tu dieta con productos de buena calidad
para asegurarte de obtener una ingesta adecuada de micro
y macronutrientes, una opción altamente recomendable
es Sustacal. Contiene un perfil de nutrientes adecuado
para favorecer el crecimiento y mantenimiento muscular;
Contiene proteínas
para favorecer la hipertrofia muscular, con un porcentaje
adecuado de carbohidratos para proporcionarte energía
y un mínimo necesario de grasas. Utilizar este
tipo de producto facilita el seguimiento de un régimen
alimenticio para el atleta fisicoconstructor interesado
en su salud y apariencia física.
- Fácil
digestibilidad.
- Contiene
proteínas y carbohidratos.
- Equivale
a una comida balanceada por el atleta que busca mantener
o aumentar
su talla muscular.
EXTRAÍDO
DEL LIBRO: Guía de Suplementación Nutritiva
Atlética MUSCLE POWER. Por Carlos Calderón.
Julio-26-2004
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