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19. Sustituye las frituras y demás botanas grasosas por vegetales frescos con limón y un poco de chile.
TIP: Prueba los bastoncitos de apio o zanahoria, o una combinación de jícamas y frutos cítricos.
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20. Prefiere lácteos bajos en grasas. Las mejores opciones siempre serán la leche light o desnatada, los yogures bajos en grasa y sin azúcares añadidos, así como quesos blandos y frescos como el panela, oaxaca y cottage. Sus contrapartes, leche entera, quesos duros y añejos son mucho muy ricos en calorías.
21. Consume productos lácteos saludables todos los días. También se ha venido observando que las dietas ricas en calcio tienden a ser inferiores en número de calorías.
22. Evita ponerle crema y azúcar al café. En su lugar te sugiero un chorrito de leche light y un sustituto de azúcar.
23. Limita las salsas y aderezos picantes. Estos alimento se considera pueden hiperestimular el apetito y hacernos consumir más calorías de las necesarias.
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24. Beba dos o tres vasos de agua antes y durante la comida. La sensación de plenitud que provocan los líquidos es muy útil para dar tiempo a que la señal de saciedad alcance el cerebro. Además el agua es muy necesaria para el desarrollo de todos nuestros procesos metabólicos.
Tip: Se aconseja cuando menos consumir 1 ml por cada caloría más el gasto por actividad física.
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25. Toma té verde después de las comidas y café antes de la actividad física aeróbica. La cafeína del café y las catequinas del té verde se relacionan con una mayor movilización de las reservas de grasa.
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26. No consumas bebidas energéticas a menos que tu nivel de actividad física te lo exija. Este tipo de productos suelen ser altos en azúcares y calorías, que de no requerirse el cuerpo almacena como grasa.
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OTROS TIPS
- Antes de asistir a una reunión donde la comida será abundante, es muy aconsejable tomar una porción de queso o yogurt para evitar posibles excesos de calorías.
- Sustituye eventualmente el elevador por las escaleras o bájate un par de esquinas antes cuando uses el autobús, para incrementar el gasto de calorías por actividad física.
- Si acudes a algún club deportivo, asegúrate de iniciar tu entrenamiento con trabajos de sobrecarga (pesas) y finalizar con ejercicio cardiovascular. De esta manera, la pérdida de grasa corporal (calorías en reposo) es mucho más eficiente.
Ver la Primera Parte - I
Ver la Segunda Parte - II
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Lic. Nut. Josué Rodríguez Sosa
Máster Internacional en Nutrición y Dietética.
Especialista en Nutrición Deportiva.
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